5-минутная тренировка с гантелями: Стальные мышцы за рекордно короткое время!

Готовься к буре адреналина, потому что этот 5-минутный террор на гантели отправит тебя в пекло!

• БУДЬ ЖЕЛЕЗНЫМ, БУДЬ ГОТОВЫМ. Эта тренировка - настоящий ад на гантели, созданный для настоящих мужчин. Всего два упражнения, один тренажер, и ты на грани ада. Готов встретить Dumbbell Thruster Drag Me to Hell?
• ЛЕГКОСТЬ - ЭТО НЕ ВСЕГДА ПРАВИЛЬНО. Особенно, когда речь идет о 5 минутах ада, где один тренажер и два упражнения будут крутить твое сердце как бешеное, а твои коровые мышцы будут работать на пределе. Dumbbell Thruster Drag Me to Hell - готовься к огненному испытанию.

5-минутная тренировка с гантелями: Покажите, на что вы способны с Dumbbell Thruster!

Этот тренировочный вызов придумал тренер Мэт Форзальи, CFSC, создатель программы Men's Health 20-Minute Muscle для All Out Studio. Даже при ограниченном времени, он выбрал простые и умные движения - и их много. Два упражнения, Dumbbell Thruster и Plank Dumbbell Pull-Through (или Plank Drag), оба коварно сложны. Thruster заставляет тебя приседать, а затем взрываться в пресс, в то время как Plank Pull-Through замедляет движение, предоставляя тебе настоящий вызов на брейсинг и противовращение.

Двойная структура тренировки добавляет вызова, особенно когда раунды нарастают. Начни с 12 повторений Thruster, затем моментально переходи к четырем повторам Plank Pull-Through (каждый захватывающий момент считается одним повтором). На каждом раунде уменьшай два повтора у Thruster и добавляй два повтора к Pull-Through. Не останавливайся между раундами, но отдыхай, как только почувствуешь необходимость. Продолжай до тех пор, пока не перевернешь структуру первого раунда - четыре повтора Thruster и 12 повторов Pull-Through.

Хотя Thruster и Plank Pull-Through могут показаться неочевидной парой, Форзальи говорит, что в этом методе есть смысл. "Суть в том, что [эти движения] - это две планки", - говорит он. Вставая в Thruster, ты должен напрячь свой корпус, чтобы поддерживать вертикальную стабильность, а когда ты находишься в планке на полу, ты работаешь по-другому, сопротивляясь вращению, тянущему вес через тело.

Чтобы встретить вызов самому, тебе понадобятся средние гантели, чтобы сделать примерно 15 повторов Thruster без провала. Установи таймер на пять минут и покажи, кто здесь главный.

Начни с 12 повторений Dumbbell Thruster, затем моментально переходи к четырем Plank Pull-Through. Сразу переходи к следующему раунду, убавляя два повтора у Thruster и добавляя два повтора к Plank Pull-Through. Продолжай в таком ритме, пока не перевернешь структуру первого раунда.

5-минутная тренировка с гантелями Dumbbell Thruster

Как выполнить:

1. Подними гантели к плечам, держа их нейтральным хватом (ладони, обращенные друг к другу).
2. Присядь до уровня немного выше параллели, затем взрывайся в стоячее положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
3. При подъеме используй движение для того, чтобы поднять обе гантели над головой.
4. Опусти гантели обратно на плечи и начинай опускаться в приседание для следующего повтора.

5-минутная тренировка с гантелями Plank Pull-Through

Как выполнить:

1. Прими устойчивое положение в планке на предплечьях, напряги лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Одна гантель должна быть в пределах досягаемости.
2. Протяни противоположную руку через тело, чтобы схватить вес.
3. Тяни его под торс к другой стороне. Борись за напряжение корпуса, чтобы сохранить уровень таза и не смещать туловище вместе с движением.